Quem busca uma alimentação mais equilibrada sabe: o segredo está em fugir dos ultraprocessados e apostar em opções in natura.
Afinal, frutas, verduras e legumes cheios de vitaminas contribuem diretamente para o fortalecimento do sistema imunológico — e fazem toda a diferença na saúde do corpo a longo prazo.
Segundo a nutricionista funcional Paulina Heringer, que atende em Brasília, o consumo regular e variado de alimentos naturais traz benefícios que vão muito além da nutrição básica. “A combinação certa de frutas, grãos, carnes e verduras pode, por exemplo, ajudar a manter um peso saudável, uma vez que reduz a vontade de opções industriais e ajuda a controlar as porções”, afirma.
Mas, afinal, quais são as melhores opções pra incluir no dia a dia? Foi justamente essa pergunta que pesquisadores da Mayo Clinic, um dos mais importantes centros de pesquisa dos Estados Unidos, tentaram responder. Assim, eles elaboraram uma lista, divulgada em março deste ano, com os 10 alimentos mais saudáveis para a dieta.
O ranking, vale destacar, prioriza opções pouco calóricas e in natura, repletas de nutrientes capazes de ajudar a evitar o desenvolvimento de doenças. Confira, a seguir, cada um dos alimentos selecionados:
1. Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas (principalmente a E) e minerais, como magnésio. Por isso, o alimento é conhecido por promover a saúde do coração, controlar o açúcar no sangue e ajudar na perda de peso.
2. Maçã
“As maçãs são ricas em fibras, antioxidantes e vitaminas (especialmente a C). A fruta pode ajudar na regulação do açúcar no sangue, melhorar a saúde digestiva e contribuir para o sistema cardiovascular”, comenta Paulina.
3. Mirtilo
Os mirtilos, também conhecidos pelo nome em inglês blueberry, são frutos repletos de antioxidantes — especialmente antocianinas. Essas substâncias, por sua vez, têm propriedades anti-inflamatórias e podem melhorar a saúde cerebral, ocular e do coração.
4. Brócolis
“O brócolis é excelente fonte de fibras, vitaminas C e K e minerais, como cálcio e potássio. Ele é conhecido por seus benefícios na promoção da saúde óssea e digestiva, além de estar relacionado à redução do risco de cânceres em geral”, aponta a nutricionista.
5. Feijão vermelho
O feijão vermelho, por sua vez, é uma boa fonte de proteínas — especialmente para pessoas com restrição à carne, como veganos e vegetarianos. Além do valor proteico, o grão também possui fibras, ferro e folato. Assim, ele pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, manter a saúde do coração e fornecer energia sustentável ao organismo.
6. Salmão
“O salmão é um peixe extremamente versátil e fonte de ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade e vitamina D. Ele é benéfico para a saúde cardiovascular, cerebral e da pele”, destaca Paulina.
7. Espinafre
O espinafre é um vegetal rico em vitaminas A, K e minerais, como ferro e cálcio. Dessa forma, ele é conhecido por promover a saúde dos ossos, dos olhos e do sistema imunológico. Além disso, os compostos presentes no alimento também protegem contra doenças oculares relacionadas à idade, como a degeneração macular, e contra condições cardíacas.
8. Batata doce
“A batata doce é uma excelente fonte de fibras, vitaminas A e C e minerais, como potássio. Ela pode ajudar a regular o açúcar no sangue, melhorar a saúde ocular e fortalecer o sistema imunológico”, afirma a nutricionista.
9. Sucos de vegetais
Os sucos de vegetais frescos, por sua vez, podem ser ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. O licopeno, presente no tomate, por exemplo, está relacionado a uma redução no risco de desenvolvimento de câncer de próstata. Além disso, os sucos também são uma boa opção para incluir mais vegetais na dieta — dependendo da composição, inclusive, podem ajudar a proteger contra gripes e resfriados.
10. Gérmen de trigo
“O gérmen de trigo é obtido por meio da moagem do trigo. Ele oferece fibras, proteínas, vitaminas E e B e minerais, como ferro e zinco. As substâncias podem beneficiar a saúde do coração, a digestão e a saúde da pele”, afirma Paulina.
Por fim, vale reforçar: nenhum alimento, sozinho, é capaz de garantir uma boa saúde. O segredo, portanto, está justamente na variedade e no equilíbrio — combinando essas e outras opções naturais no dia a dia.
